En casa, en el trabajo, por la calle... las ocasiones de
“picar” no faltan. El problema reside en que hacerlo
no es sano. ¿Por qué? En primer lugar, porque
las calorías que aportan estos alimentos se suman a
las de las comidas principales. El aporte del picoteo
representa unas 273 cal por día en el caso de los “picoteadores”
ocasionales y hasta 484 en los habituales. En segundo lugar,
comer en cualquier momento del día hace que confundamos
las señales de hambre y saciedad: el organismo se trastorna y el
cerebro y el sistema digestivo se habitúan a recibir alimentos en
forma permanente. Finalmente, la mayoría de los productos que
consumimos de este modo no aportan nutrientes interesantes,
sino azúcares de rápida asimilación y grasas de mala calidad. En
resumen, tenemos que desembarazarnos de este hábito. Y para
que las pulsiones puntuales no se transformen en costumbre, hay
que instaurar defensas a corto y a largo plazo.
COMO EN EL TRABAJO,
A MEDIA MAÑANA.
Llegan las 11.00 h y el estómago
protesta, la concentración desaparece
y nos lanzamos a buscar una bolsa de
patatas fritas.
¿QUÉ HACER EN ESTA SITUACIÓN?
Prever un tentempié que incluya
proteínas y fibra para esa hora, por
ejemplo: jamón de York con pan
integral, un huevo duro con tomates
cherry o un yogur natural con
manzana... Y de acompañamiento, una
bebida caliente sin azúcar.
LA DEFENSA A LARGO PLAZO. Tomar
un verdadero desayuno, aunque
implique levantarse antes. Para tener
una sensación de saciedad duradera
debe estar compuesto por fruta, jamón
o un huevo y/o un lácteo y un producto
con cereales integrales. Suprime los
cereales azucarados, el pan blanco y los
productos de bollería.
PICO ANTE LA MENOR
CONTRARIEDAD.
Una pelea... y nos comemos una
tableta de chocolate: nada mejor
para reconfortarnos que el dúo grasa + azúcar.
¿QUÉ HACER EN ESTA SITUACIÓN? Tras
el encontronazo respira siguiendo a la
técnica de coherencia cardíaca para
bajar el estrés: inspira y espira con la
mayor amplitud que puedas. Haz seis
respiraciones (inspiración + espiración)
por minuto durante tres minutos.
LA DEFENSA A LARGO PLAZO. Refuerza
la presencia de alimentos antiestrés en
tu dieta incluyendo en ella los pescados
grasos por su omega 3, las legumbres y
los cereales integrales, ricos en vitamina
B y magnesio, y los productos lácteos
que contienen triptofano, un precursor
de la serotonina (el neuromediador
implicado en el estado de ánimo y la
irritabilidad).
EN CASA, EN LAS
TARDES DE LLUVIA.
El aburrimiento y la melancolía son
fatales. Para ocuparse y levantar el
ánimo, ¿qué mejor que un bollo con chocolate?
¿QUÉ HACER EN ESTA SITUACIÓN? En
cuanto notes que te entra la morriña,
cepilla tus dientes a conciencia y
encuentra una ocupación que incluya
tanto el aspecto físico como el mental.
Lo ideal es salir. Así que, ponte el
impermeable, las botas y sal a dar una
vuelta o, si llueve demasiado, vete a
visitar a unos amigos o al cine.
LA DEFENSA A LARGO PLAZO. Desecha
de tu alacena las tentaciones. Realiza la
compra después de las comidas y solo
compra lo necesario. Haz una lista de
todo lo que tienes pendiente (clasificar
los libros, ordenar los papeles, coser el
bajo de los pantalones...) y consúltala
ante el tiempo libre “peligroso”.
AL PASAR FRENTE
A UNA PASTELERÍA.
¡Qué aspecto tiene esa caracola con
pasas! Nunca has visto nada más
apetitoso. Y esos croasanes... ¡Se te hace
la boca agua!
¿QUÉ HACER EN ESTA SITUACIÓN?
Pregúntate si realmente tienes hambre
o estás comiendo con los ojos. Si entras
en la tienda, opta por un tentempié
goloso, pero que sea moderadamente
energético: un pan de leche o, incluso,
medio bollo. Y saboréalo, sentada,
tranquilamente y sin culpa.
LA DEFENSA A LARGO PLAZO. Consume
comidas principales más consistentes,
con una porción de alimentos feculentos
(pan, pastas, arroz..) y, para prevenir la
bajada de glucemia del final de la tarde,
establece un tentempié azucarado
(una fruta + 10 nueces o dos onzas de
chocolate) para degustar en calma.
ME “PREMIO” AL
REGRESAR DEL TRABAJO.
Las tensiones acumuladas durante
toda la jornada por fin se aflojan y
ceden su sitio a la relajación. ¿Y hay algo
más relajante que degustar una copita de
vino acompañada de algo para picar?
¿QUÉ HACER EN ESTA SITUACIÓN?
Quitarse la ropa que hayas llevado
durante el día, sumergirse en un baño
caliente con gotas de aceite esencial de
lavanda y escuchar música relajante.
LA DEFENSA A LARGO PLAZO. Relajarse
antes de volver a casa. ¿Por qué no
volver de la oficina a pie o en bicicleta
o programar una actividad de ocio (ir a
la piscina, al gimnasio, a danza, a clases
de pintura...) al final de la jornada, en
vez de correr a casa?
MIENTRAS COCINO...
LO PRUEBO TODO.
Manipular alimentos, dejarse envolver
por tentadores olores, visitar la
nevera mientras elaboramos una receta...
resulta difícil resistir el impulso de picotear
un poco por aquí y por allí.
¿QUÉ HACER EN ESTA SITUACIÓN? Sé
consciente del problema y prepárate
para combatirlo: bebe un vaso de
agua con gas y limón, a pequeños
sorbos, mientras cocinas picoteando
unas verduras crudas (bastoncillos de
zanahoria, tomatitos...) mojadas en un
queso blanco 0% de materia grasa +
limón + hierbas aromáticas.
LA DEFENSA A LARGO PLAZO. Hacia las
17:00 h toma una fruta y/o un producto
lácteo con 0% de materia grasa y, si vas
a cenar muy tarde, come dos onzas de
chocolate negro con un trozo de pan
integral y una bebida caliente.
POR LA NOCHE, FRENTE
AL TELEVISOR.
Acabas de ver el anuncio y tienes un
deseo: comer un tazón de helado del
que acaba de salir en la televisión.
¿QUÉ HACER EN ESTA SITUACIÓN?
Bebe lentamente una infusión que
regule la glucemia, como esta: en
25 cl de agua fría coloca media raíz
de bardana (Arctium lappa), hojas
de olivo y hojas de menta. Lleva a
ebullición y mantén durante cinco
minutos. Después, deja reposar otros
cinco minutos, filtra y consume.
LA DEFENSA A LARGO PLAZO. Cena
vegetales y productos feculentos, y
reserva el postre para más tarde. Ten
las manos ocupadas y haz zapping
durante la publicidad.