Yodo
• Nuestras necesidades: 150 microgramos al día.
• Las mejores fuentes: pescados y algas.
• El menú ideal: un plato de gambas rehogadas con 100 g de judías verdes, media cebolla roja y un manojo de rábanos.
• Para comer el 100% de la CDR: puedes completar este menú con una rebanada de pan de trigo candeal, cuatro biscotes integrales, dos onzas de chocolate negro, un vaso de leche, un yogur natural, 250 g de fresas, 100 g de carne de cerdo y una cucharadita de café de mostaza.
Calcio
• Nuestras necesidades: 900 mg al día. Esta cifra aumenta a 1.200 mg al día en la menopausia.
• Las mejores fuentes: leche y poductos lácteos.
• El menú ideal: una lata de sardinas en aceite de oliva con un yogur enriquecido con calcio, una naranja, medio pomelo, 30 g de queso y un boniato.
• Para comer el 100% de la CDR: completar con pan integral, un plátano, un litro de agua mineral rica en calcio, 75 g de morcilla y una nuez de Brasil (coquitos).
Hierro
• Nuestras necesidades: 16 mg al día. Tras la menopausia las necesidades se reducen a la mitad (9 mg al día).
• Las mejores fuentes: carne y marisco.
• El menú ideal: 100 g de pechuga de pollo, dos huevos, 100 g de lentejas, una cucharada de café de germen de trigo, 50 g de taramasalata (crema griega de huevas de pescado) y pan.
• Para comer el 100% de la CDR: un yogur semidesnatado, cuatro higos frescos, una alcachofa y medio pimiento rojo.
Vitamina C
• Nuestras necesidades: 110 mg al día. Su ingesta se debe repartir durante todo el día. Además, las necesidades aumentan si sufrimos estrés o somos fumadores.
• Las mejores fuentes: frutas y verduras.
• El menú ideal: 50 g de canónigos, 1/4 de pomelo, 1/2 limón, 1/4 de pimiento y frambuesas.
• Para comer el 100% de la CDR: un yogur, una tortilla con jamón, 150 g de mejillones, 200 g de calabacines y una nectarina.
Magnesio
• Nuestras necesidades: 360 mg al día.
• Las mejores fuentes: cereales y verduras de hoja verde.
• El menú ideal: un litro de agua mineral, 15 g de avellanas, 250 g de fresas, dos kiwis, 100 g de pan, cuatro albaricoques y tres higos.
• Para comer el 100% de la CDR: un bistec, perejil, 100 g de lentejas, dos lonchas de salmón ahumado, 20 almendras, 15 pistachos y un racimo de uvas.
Selenio
• Nuestras necesidades: 50 microgramos al día.
• Las mejores fuentes: productos de casquería (hígado, corazón, lengua, sesos...), pescado y nueces.
• El menú ideal: cuatro ostras, 100 g de arroz, 100 g de galletas de mantequilla, 30 g de queso de cabra y 50 g de almendras.
• Para comer el 100% de la CDR: incluir 100 g de hígado, una rodaja de atún fresco, 100 g de brócoli, un mango, 50 g de queso Emmental y 100 g de espinacas.