Los médicos lo tienen claro:
andar libera el estrés, tonifica
los músculos, mejora la circulación,
fortalece el corazón, te
hace sentir lleno de energía...
Pero para que caminar suponga un pozo
de salud hay que hacerlo a buen paso, por
lo que elimina de tu mente el ir mirando
escaparates.
Aunque tampoco te aceleres,
lo ideal tampoco es quedar sin resuello, de
hecho, se supone que mientras caminas
para ajercitarte debes ser capaz de mantener
una conversación. El siguiente paso
entonces sería preguntarse: ¿cuánto hay
que caminar para que empiece a considerarse
ejercicio físico? Un estudio australiano
publicado en el prestigioso British
Medical Journal establece que para dejar
de ser una persona sedentaria y gozar
de mejor salud habría que dar, al menos,
10.000 pasos diarios (lo que supone unos
ocho kilómetros), una cifra a la que se
puede llegar aumentando semana a semana
el número de pasos que se da cada día.
La buena noticia es que prácticamente
todo el mundo puede practicar este sano
ejercicio sin necesidad de gastarse ni un
euro. Y para los que buscan algo más que
darse una vuelta por los alrededores de su
casa o el parque de al lado a buen paso hay
algunas opciones muy interesantes.
POWER WALKING
La más enérgica. Es el equivalente en las calles de la ciudad
a la famosa marcha atlética y una
variante de esta poco conocida aún en
España. Supone andar deprisa, entre siete
y nueve kilómetros a la hora. A diferencia
de otras prácticas como el jogging, en el
power walking uno de los pies debe estar
siempre en contacto con el suelo, y suele
ir acompañado de un balanceo exagerado
de los brazos. Hay quien lo equipara en
efi cacia energética a correr, con la ventaja
de que es menos agresivo con las articulaciones.
Consejos para practicarlo:
- La postura correcta se corresponde con
andar con la mirada al frente (a unos seis
metros por delante de ti), los hombros relajados,
los brazos doblados en un ángulo
de casi 90º y moviéndolos adelante y atrás,
no cruzándolos por delante del cuerpo.
También es importante no levantar los
codos por encima del esternón, adelantar
la pelvis y tensar los abdominales.
- No des pasos demasiado largos; para ir
más deprisa, opta por los pasitos cortos.
- Imagínate que sigues una línea recta.
Cuando plantes el pie hazlo apoyando
primero el talón, luego la planta y termina
con los dedos. Aprovecha el impulso
natural que dan los gemelos.
- Respira con inhalaciones rítmicas y de
forma que se incremente el ritmo respiratorio
pero sin quedarte sin aliento.
Más información:
powerwalkersworld. com (en inglés) y “Andar para estar
en forma”, de Janice Meakin (Hispano
Europea Editorial).
CAMINAR CHI
La energía interior.
Se basa en los principios del tai chi y busca
crear el equilibrio energético del cuerpo
y utilizar los músculos más interiores
del organismo. El chi es para los chinos
la fuerza vital que anima todas las cosas y
que fl uye en una especie de circuito. Mediante
una correcta alineación de la columna,
busca mejorar el fluir de la energía.
Los cinco pasos conscientes son:
- Alinear el cuerpo. Una columna recta
permite que el chi fl uya mejor. Una postura
correcta te permite moverte mejor y amplía
la capacidad respiratoria; se trata de
activar la mayor parte posible del cuerpo
en la misma dirección en que te mueves.
- Activar el tronco. Con los abdominales
en forma, la pelvis puede sujetarse mejor
y hay que forzar el resto de los músculos.
- Crear un equilibrio, tanto en el cuerpo
como en los entrenamientos.
- Elegir qué buscas con el “caminar chi”
antes de empezar a moverte. Esto te permitirá
actuar con convicción.
- Ponerse en marcha con la cadencia y el
ritmo que hayas decidido.
Más información: En el libro “El Caminar
chi”, de Danny y Katherine Dreyer
(Paidotribo editorial).
MARCHA NÓRDICA
Para todo el cuerpo
Surgió en Finlandia a fi nales de los 90 y
en España está implantada desde 2005.
Propone caminar con unos bastones
empleando la técnica ALFA, que es tan
precisa que hay que seguir un pequeño
curso para dominarla.
Eveline Feussner,
presidenta de ANE (Asociación Nordic
Walking España)
explica que sirve “para
trabajar de forma suave el 90% del cuerpo,
unos 600 músculos, y todo eso al aire
libre”. Se puede practicar en cualquier
parte y no hace falta preparación física
previa, ya que los movimientos son suaves.
Los bastones que se utilizan son especiales,
no valen los de treking o esquí,
tienen que tener la longitud adecuada. Están
fabricados en materiales muy ligeros y
tienen una punta metálica en el extremo
que se apoya en el suelo. Cuestan entre 50
y 150 €, aunque también se pueden alquilar.
Esta técnica se basa en cuatro pilares:
- Andar derecho. La posición de la pelvis
es clave; hay que mantener la cabeza alta.
- Alargar los brazos. Con movimientos
amplios que garanticen el uso óptimo de
los músculos del brazo y el tronco.
- Formar un triángulo. El bastón debe
clavarse en un ángulo de 60º para impulsarse
hacia delante de la mejor forma.
- Adecuar el paso. Su longitud depende
de cuánto avance la persona con relación
al bastón, el terreno y su constitución.
Más información: Asociación Nordic Walking