Mamen Ruiz Puertas
Autor: AFP
Para moldear tus piernas, Victor Martín, fittness manager de Caroli Health Club, ha elaborado esta tabla. Hazla tres o cuatro veces por semana, realizando todas las series de un ejercicio antes de pasar a otro.
GLÚTEOS. El ejercicio se realiza tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas 90º y con los pies apoyados en el suelo. Consiste en elevar la cadera, separando la espalda del suelo hasta que las piernas y la espalda queden alineadas. Realiza tres series de 15-20 repeticiones.
ABDUCTORES. (cara interna y externa del muslo). Para la correcta realización de este ejercicio, es necesario tumbarse de lado en el suelo, con las piernas bien estiradas y apoyadas en el pavimento. Tienes que elevar la pierna que está más arriba, separándola de la otra. Son necesarias tres series de 15- 20 repeticiones.
CUÁDRICEPS. (músculo que va por la parte anterior de las pierna, de la ingle a la rodilla). Hay que apoyar la espalda en la pared y colocar las piernas con las rodillas flexionadas 90º y los pies en paralelo, a la anchura de las caderas. Debes aguantar la contracción isométrica (sin movimiento) del cuádriceps. Haz tres series de 30 segundos.
ISQUIOTIBIALES. (parte posterior de la pierna). Este ejercicio debe realizarse de espaldas a la pared, presionando con la pierna que se que va a trabajar un fitball (pelota suiza) contra la pared. Flexiona la pierna 90º hasta que el talón toque la parte inferior del fitball, haciendo fuerza con el talón hacia arriba. Así, se aguanta la contracción isométrica y trabajamos el músculo isquiotibial. Realiza este ejercicio durante 30 segundos con cada pierna, alternando tres series completas con cada pierna.
GEMELOS Y TIBIAL ANTERIOR. Lo mejor es dar un paseo, de 20-30 pasos de puntillas, lo cual es muy bueno para los gemelos, y volver andando con los talones (para mejorar los tibiales anteriores). Es importante repetir tres veces el paseo.
• Dónde: Caroli Health Club. Madrid: Serrano, 42. Telf: 91 577 16 60. La Moraleja. Telf.: 91 658 50 92. // Caroli Health Club Westin Valencia. Telf.: 96 186 62 80.