DIETAS

Especial dieta de verano: + sana, - kilos

Marisol Guisasola

¿Y si, tal como te desprendes de ropa en verano, el calor te ayudara a quitarte los kilos de más? Esa idea tan “atractiva” es muy posible en realidad, porque la vida al aire libre y los platos típicos del verano son aliados de la línea y la salud. Para ayudarte a conseguir tu objetivo, hemos decidido ponértelo fácil. Sólo tienes que seguir estas indicaciones y evitar algunos comportamientos “tóxicos”. Si eres fiel a este plan, al final del verano comprobarás que las vacaciones han sido una auténtica cura de belleza y salud.

1. Baila, nada o pasea, pero muévete

• Objetivo: aumentar músculo y mejorar tu forma

Mucha gente no hace ejercicio durante el año porque lo encuentra aburrido. Una fantástica forma de iniciarse en verano es el baile, que todos los estudios reconocen como “el mejor aliciente” para animar a la gente a moverse. Aunque la salsa parece ser la danza más eficaz para mejorar la forma, cualquier baile añade miles de pasos a ese total diario de 10.000 que recomiendan los expertos.
 
El paseo en la playa es otro aliado del verano. Caminar en la arena a la orilla del mar no sólo es un excelente y gratificante ejercicio, sino que asegura ese maravilloso masaje de las olas en pies y piernas... Una vez acabado el paseo, una sesión de natación de 10 minutos ayuda a crear músculo sin daño para las articulaciones, mejora la circulación y fomenta la relajación para una reconfortante siesta.

• Toma nota. Si la natación no es tu fuerte, prueba a caminar con el agua hasta la altura de la cintura o de los hombros; mueve los brazos en círculo o como si remaras en el agua; ejercita los pies y piernas; juega a la pelota con tus amigos donde no cubre...

2. Bebe agua... en todas sus versiones

• Objetivo: hidratación y depuración

Además de absolutamente esencial para la vida (somos agua en un 60%), el agua es clave en una dieta adelgazante. Y es que no sólo ayuda a controlar el apetito cuando la bebemos tal cual, sino también, a través de frutas y verduras, gazpachos, zumos, caldos, infusiones que tomamos a lo largo del día... y que son agua casi en su totalidad. Si el volumen de los platos que consumes cada día incluye muchas verduras, ensaladas, sopas ligeras... tomarás menos calorías que si ese mismo volumen está constituido sobre todo por alimentos secos.

Otras razones para beber los dos litros de agua diarios que recomiendan los expertos: A) Un organismo bien hidratado no entra en “modo de alarma” y no intenta retener líquidos previendo que no va a tener suficiente. B) El agua es necesaria para eliminar toxinas del organismo. C) Esta bebida es indispensable para mantener la piel bien hidratada.

• Toma nota. Si el agua sola te resulta sosa, prueba a añadirle un chorrito de zumo de limón: de esta manera, ganarás en vitaminas y ayudarás a tu organismo a quemar las grasas).

3. Pon más fibra en tu dieta
 
• Objetivo: saciedad y regularidad

La fibra es tu gran aliada en el control del peso. Por un lado, promueve y mantiene la sensación de saciedad. Por otro, ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, con lo que evita los indeseables “picos de azúcar” en sangre. Una dieta rica en hidratos refinados y baja en fibra produce constantes picos de glucosa en sangre y conduce al exceso de peso y a la resistencia a la insulina, estadío previo a la diabetes... ¿Más beneficios de la fibra? Evita el estreñimiento, previene los cálculos biliares y hasta el reflujo gastroesofágico.

Para consumirla, sólo hace falta añadir a tu dieta judías, lentejas, garbanzos, guisantes… unas maravillosas fuentes de fibra soluble (que ayuda a controlar los niveles de colesterol) e insoluble (que previene el estreñimiento) y también de hierro, folato, potasio y proteínas. ¿Y qué hay de las calorías? Pues que un plato de alubias o garbanzos apenas llega a las 90/100 por cada 100 g.

• Toma nota. Para un plato saciante y bajo en calorías prueba a introducir las legumbres en ensaladas (quedan estupendas con la “pipirrana” de tomate). Otra idea: los humus de legumbres, estupendos para untar bastoncitos de zanahoria, apio, manzana...
 
4. Frutas y verduras diarias
 
• Objetivo: piel y organismo sanos

Muchas de las personas que aseguran sentirse mejor durante los meses de verano no caen en la cuenta de que parte del secreto puede estar en ensaladas, gazpachos, frutas, zumos... que toman a diario en los meses de calor. Una dieta rica en verduras y frutas contiene grandes cantidades de potasio, fibra, vitaminas, antioxidantes y otros fitonutrientes que “frenan” los procesos del envejecimiento, potencian las defensas, reparan daños celulares, mantienen las arterias en buen estado y aumentan la sensación de bienestar.

Un plus importante: frutas y verduras tienen muy pocas calorías en relación a su volumen. Recuerda, no consumas menos de cinco raciones diarias.

• Toma nota. Prueba a combinar frutas picadas con yogur light (así añadirás buenas dosis de calcio a tu dieta); prepara batidos de frutas variadas o congela trozos de fruta pelados: podrás disfrutar de un sorprendente y refrescante bocado.

5. Toma más pescado
 
• Objetivo: proteger el cerebro y combatir la inflamación
 
Los que consumen mucho pescado azul (rico en ácidos grasos omega 3) tienen menor riesgo de sufrir depresión, según varios estudios. También, las dietas ricas en este alimento asocian a vidas más largas y sanas. El pescado tiene dos tipos de omega 3: el EPA y el DHA, que actúan conjuntamente combatiendo la inflamación silenciosa y crónica implicada en cáncer, Alzheimer, artritis y el propio envejecimiento... El DHA se concentra en el cerebro y ayuda a las neuronas a comunicarse entre sí, además de protegerlas frente a procesos degenerativos como el Alzheimer, mientras que el EPA tiene propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes.

• Toma nota. Una forma de tener siempre pescado azul a mano es escabechándolo. Cuando lo compres, pídele al pescadero que lo limpie de de piel y espinas. Fríelo en aceite de oliva con dientes de ajo enteros y luego deja que hierva en un escabeche de vinagre, agua y laurel (con la sal necesaria para que no esté soso, pero sin pasarse).

6. Busca la B

• Objetivo: más energía y un metabolismo eficaz

Una dieta que incluya carnes, lácteos, huevos y pescados (alimentos de origen animal) asegura dosis suficientes de vitamina B12, esencial para muchas de las más importantes funciones del organismo. Entre ellas se encuentran la fabricación de ADN y la formación de glóbulos rojos. Conocida también como “la vitamina de la energía”, se ha comprobado que los suplementos de B12 ayudan a combatir el cansancio crónico y mejoran el metabolismo. Las dietas vegetarianas estrictas y ciertos problemas de absorción (como la intolerancia al gluten) pueden provocar déficits peligrosos de este elemento. En esos casos, estarían indicados los suplementos.

• Toma nota. Para asegurarte dosis suficientes de vitamina B12, añade trocitos de carne, queso, pescado o huevo a tus ensaladas. Así, asociarás folato (otra vitamina B, presente en las verduras de hoja verde, en las legumbres y en los frutos secos) a la B12 y obtendrás un tándem perfecto tanto para tu salud y como para tu bienestar.

7. Disfruta de los beneficios del sol

• Objetivo: mejorar el estado de ánimo
 
¿Te sientes más animada cuando tomas el sol? No te extrañes: tu organismo está sintetizando vitamina D, que está implicada en funciones que se relacionan con el estado de ánimo. Varios estudios científicos asocian bajos niveles de esta vitamina con mayor riesgo de síndrome premenstrual, trastorno afectivo estacional, depresión, un mayor riesgo de sufrir cánceres de mama, colon, ovarios y de enfermedad cardiovascular. Los expertos recomiendan tomar el sol de 20 a 30 minutos diarios sin protección (exceptuando la cara). Después, aplícate una crema protectora.

• Toma nota. El ser humano evolucionó bajo el sol –por eso es necesario para la salud–, pero no lo hizo quedándose inmóvil y tumbado. Cuando estés en la playa o en la piscina, muévete, corre, pasa del sol a la sombra... y suma los minutos de exposición.

Envasa al vacío para comer más sano

El frenético estilo de vida actual nos lleva a consumir un exceso de alimentos precocinados, a comer deprisa y sin tener muy en cuenta lo que nos conviene. La consecuencia es, a menudo, el exceso de peso y problemas de salud asociados a una mala alimentación. Por ese mismo alejamiento progresivo de la cocina, los productos frescos se consideran cada vez más como un lujo al alcance de pocos. Es una idea errónea: nuevos métodos de conservación, como el envasado al vacío (que ahora ha entrado de lleno a formar parte de los utensilios domésticos), suponen una aportación muy útil para seguir una dieta natural, sana, rápida y económica.

El método consiste en la extracción del aire que rodea al producto que se va a envasar, para conseguir una atmósfera libre de oxígeno y evitar así la acción de gérmenes que necesitan el oxígeno para sobrevivir y que son los responsables del deterioro del alimento. ¿Resultado? Se alarga la vida útil del producto y se consigue una conservación higiénica, libre de olores y con todas las propiedades del alimento original.

Carnes y pescados frescos, quesos, embutidos, alimentos cocinados, escabeches, incluso frutas y verduras pueden envasarse al vacío, siguiendo unas sencillas normas. Por supuesto, los alimentos envasados al vacío deben conservarse en el frigorífico o el congelador, con una etiqueta, que indique la fecha de envasado y el producto conservado.

+ Info: www.conservaconalfa.es.

Los peligros que esconde la barbacoa

Embutidos y carnes grasas, salsas pesadas, guisos picantes o muy especiados... son auténticos “alimentos estufa”, nada recomendables en días de calor. Las barbacoas, que en cambio son casi sinónimo de verano, tienen sus peligros. Sometidos a altas temperaturas, los alimentos ricos en proteínas (carnes) forman en su superficie unos compuestos llamados aminas heterocíclicas (AHC), considerados carcinógenos.

Además, cuando la grasa cae sobre las brasas se forman los igualmente peligrosos hidrocarburos políclicos aromáticos (HPA), que se adhieren a la comida a través de las llamaradas provocadas por la grasa. Para reducir la formación de estos compuestos, sigue estas normas: quita toda la grasa posible a la carne antes de asarla y retira la piel de las aves; evita el tocino, las costillas o los embutidos muy grasos; marina con limón las carnes y pescados, algo que elimina casi las AHC hasta en un 99% y cocina lo menos posible los alimentos. Además, si cubres las brasas con papel de aluminio agujereado, las llamas no llegarán a la comida.

Aumenta el consumo de crudos

“Unas 700.000 especies de animales siguen dietas exclusivamente crudas. Sólo los humanos calentamos los alimentos y, por ello, desarrollamos enfermedades crónicas a edades tempranas”, argumentan los crudívoros. El calor no sólo destruye nutrientes esenciales presentes en los alimentos crudos; las altas temperaturas y el procesado industrial, además, producen compuestos que pueden ser peligrosos para nuestra salud. Para equilibrar la balanza crudo-cocinado, los crudívoros propugnan el consumo de frutas, ensaladas, marinados o germinados.

Y también proponen incorporar nuevos utensilios de cocina que favorezcan el consumo de los alimentos sin procesar: exprimidores y licuadoras, que sirven para preparar zumos y bebidas de frutas y verduras; ralladores, que permiten incorporar verduras de todo tipo a nuestras ensaladas; batidoras de vaso y de varillas, perfectas para hacer sopas y cremas frías, salsas, guacamoles, humus, dips... y morteros y picadoras que sirven para preparar frutos secos y otros productos duros.