La dieta es fundamental para gozar de un óptimo estado de salud, pero quizás no te has planteado que también es necesaria para un bienestar mental. De hecho, un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista British Medical Journal (BMJ) y realizado en la Universidad de Londres alerta del peligro de depresión en caso de sufrir obesidad.
Las personas obesas, sobre todo aquellas que se perciben como tales, desarrollan sentimientos de discriminación y son estigmatizadas. Como consecuencia de ello, tienen baja autoestima, sienten que no merecen la pena y se ven como culpables. Además, el exceso de peso también está relacionado con desventajas socioeconómicas y baja actividad física, ambos factores de riesgo en la depresión.
Obesidad aparte, algunos estudios están dando la voz de alarma sobre la influencia de la dieta en el comportamiento humano. De hecho, algunos expertos aseguran que la solución para evitar comportamientos agresivos y delictivos no está en el castigo, sino en el plato. Es lo que ocurrió en un instituto de Appleton, en Wisconsin (EE.UU.).
Greg Bretthauer fue propuesto para dirigir un centro conflictivo, con alumnos maleducados y problemáticos, y decidió renunciar al puesto. Años más tarde lo aceptó porque el mismo instituto albergaba estudiantes educados, calmados y concentrados en su trabajo escolar. ¿Qué había pasado? Simplemente habían cambiado las máquinas expendedoras de refrescos por agua, el menú escolar con precocinados se había sustituido por productos frescos, en los que abundaba la fruta, la verdura, el pescado y el pan integral.
Aún así, no hay evidencia científica de que la dieta contribuya a calmar la mente, pero sí aproximaciones a que una ingesta deficitaria puede retroalimentar el estrés y causar comportamientos violentos.
Según indica Alicia Bustos, autora del libro No te deprimas, come mejor (ed. Espasa), no es que haya una dieta antiestrés, pero sí es cierto que ciertos alimentos pueden ayudar a mejorar la adaptación del organismo a este mal. Mientras que otros lo empeoran. Por ejemplo, las personas que padecen estrés crónico deberían cuidar especialmente lo que comen y no ingerir alimentos excitantes que contribuyen a agravar su estado. Sin embargo, sí deben decantarse por las frutas y las verduras, la pasta y el pan integral, además de complementar sus menús con infusiones herbales y suplementos vitamínicos si fuera necesario.
En definitiva, según concluye el Consejo Europeo para la Información de la Alimentación, una dieta que ayude a combatir el estrés consiste, simplemente, en una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados para mantener nuestro estado físico y mental a punto. El ejercicio regular es también importante, ya que estimula la producción de endorfina (sustancia natural que genera nuesro organismo y hace que estemos de buen humor). Aquellas personas que están bajo un estrés constante deberían plantearse cambiar su estilo de vida o buscar ayuda profesional.
Los que empeoran tu ansiedad
- Alcohol: cuando pasa de una cantidad determinada (por ejemplo, más de una copa de vino) intensifica la ansiedad y el estrés.
- La cafeína o la teína: el café, el té, lo refrescos con cafeína... todos ellos actúan sobre tu sistema nervioso, aumentan la presión arterial y agravan la ansiedad. En grandes dosis pueden causar palpitaciones y, además, entorpecen el sueño, llegando a provocar insomnio.
- Sal: al ingerir una cantidad excesiva de sal la presión arterial aumenta. Todos los alimentos contienen sal de forma natural con lo que ingiriéndolos ya se cubre la cantidad recomendada.
- Dulces y alimentos ricos en azúcar: al tomar azúcar, los niveles de esta sustancia en sangre, y por lo tanto de energía, aumentan bruscamente. Pero tan rápido como suben pueden descender, con lo que el organismo requiere mayor cantidad, causando irritabilidad y agotamiento. Además, agotan las reservas de magnesio, necesario para que el cuerpo produzca serotonina.
- Comida basura: es el eterno círculo vicioso; cuando se está estresado y se dispone de poco tiempo, se come mal, y este tipo de dieta no hace más que agravar la ansiedad, genera sentimientos de culpabilidad y empeora el estado de ánimo. Por tanto, antes de aplacar tu nerviosismo a mordiscos, escoge lugares con menús saludables, olvídate de las salsas, come preferiblemente pan integral y dedica al menos media hora al día para cada comida.
Los que calmarán tu mente
- Frutas y verduras: constituyen la fuente óptima de vitaminas y minerales. El cuerpo las necesita para reforzar el sistema inmunitario, que puede debilitarse a causa del estrés. Las vitaminas más necesarias son la A (que encuentras en tomates, zanahorias, espinacas y alimentos ricos en betacaroteno, precursores de la vitamina A) y la E (en frutos secos y aceites vegetales), ya que combaten los radicales libres. Las del grupo B (en aguacate, levadura de cerveza y repollo) tienen un efecto sedante. Y cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C (en cítricos y hortalizas), ya que su deficiencia debilita el sistema inmunitario. Por otro lado, la fruta y la verdura contiene minerales (potasio, magnesio zinc y ácido fólico) que ayudan a mantener la presión arterial estable.
- Ácido fólico y zinc: son vitales para el funcionamiento del sistema inmunitario, en la síntesis de dopamina y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. El ácido fólico se encuentra en las judías, las espinacas y otras verduras de hoja verde; mientras que los alimentos ricos en zinc son la carne de cangrejo, las ostras, el germen de trigo, el hígado y la carne roja.
- Carbohidratos de absorción lenta: la pasta, los cereales, el arroz y el pan pertenecen a la familia de los carbohidratos que proporcionan energía de combustión lenta (mejor que la que aportan los dulces, de combustión rápida, que pueden provocar alteraciones del estado del ánimo). Contienen, además, vitamina B, imprescindible para relajarse. Y contribuyen a la asimilación del triptófano, un aminoácido relacionado con la producción de serotonina, el neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo e inducir al sueño.
- Legumbres: las lentejas, por ejemplo, son fuente de proteínas, energía y hierro, elementos cuya deficiencia puede provocar apatía, cansancio e irritabilidad. Las necesidades proteínicas del organismo también pueden aumentar en situaciones de estrés permanente. En tales circunstancias, es especialmente importante incluir en nuestra dieta pescado, pollo, pavo, carne roja magra, huevos, leche o legumbres. Una dieta pobre en proteínas puede reducir las defensas inmunitarias y la capacidad de combatir las infecciones.
- Infusiones: algunas plantas, como la manzanilla, la tila, la melisa o la valeriana, han demostrado ser perfectas aliadas contra los estados de ansiedad. Tienen un efecto sedante y pueden ser una óptima alternativa al té o al café, bebidas estimulantes.
- Alimentos ricos en melatonina: esta sustancia actúa como un sincronizador de la temperatura corporal y del ciclo sueño-vigilia. Algunos alimentos, como el vino tinto, el plátano, las nueces, las semillas o las algas, activan la producción de melanina. Ocurre lo mismo con determinadas hierbas, como la menta, el tomillo, la salvia y la verbena.
- Ingredientes con omega 3: son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran principalmente en el pescado azul y en algunos alimentos enriquecidos. Resultan esenciales para prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel. Pero, además, resultan imprescindibles durante el embarazo y la lactancia para un correcto desarrollo de la función nerviosa y de otras muchas funciones orgánicas.
- Suplementos: puede que el estado de ansiedad se deba a una falta de determinadas vitaminas y minerales (del grupo B, C, magnesio y zinc). Para saberlo, debes acudir a tu médico para que te realice las pruebas pertinentes y te prescriba cuáles son los suplementos vitamínicos que necesitas. Pero recuerda que siempre es más conveniente obtenerlos directamente de los alimentos llevando una dieta variada y equilibrada en la que no falten las frutas y las verduras.
No te pierdas...
• Especial dietas
• Las mejores recetas de cocina