Marisol Guisasola
Hemos hablado con especialistas en nutrición para adelgazar sin perder masa ósea
• Toma el sol al menos 20 minutos al día, con los brazos y las piernas desnudas y sin crema solar. Así, te aseguras la dosis de vitamina D necesaria para absorber el calcio (luego no te olvides de aplicarte correctamente la protección solar). Nuestro organismo produce vitamina D que en realidad es una hormona cuando exponemos la piel a los rayos de sol. En meses de poco sol, es conveniente que le preguntes a tu médico si te conviene tomar algún suplemento vitamínico (no los consumas sin consultar a un especialista, porque un exceso en forma de pastillas de vitamina D puede resultar tóxica; no así la que generamos al exponernos al sol, porque el organismo absorbe sólo la que necesita).
• Toma tu ración diaria de calcio. Precisa 1.000 mg al día hasta la menopausia. A partir de ahí, la dosis recomendada es de 1.500 mg/2.000 mg al día. Como no es fácil llegar a esa cantidad, se recomiendan los suplementos. El problema es que el organismo sólo puede absorber una cantidad de calcio limitada cada vez, por lo que hay que dividir la dosis total en tres tomas, preferiblemente, con las comidas. Además de en los lácteos descremados, tienes buenas raciones de calcio en las sardinas en aceite con su espina y en las verduras de hoja verde (brécol, col rizada, espinacas, grelos, acelgas...). Éstas son también ricas en potasio y vitamina K, que ayudan a frenar la pérdida de calcio.
• No te pases con las proteínas. El consumo de un exceso de alimentos protéicos aumenta la excreción de calcio a través del organismo.
• Evita tomar más de tres tazas de café al día. La cafeína acelera la pérdida de calcio. El mismo consejo se aplica a los refrescos que contienen cafeína.
• Incluye cebollas, cebolletas, chalotas... en tu dieta. En un experimento realizado con ratas de laboratorio, se comprobó que aquéllas que tomaron un gramo de cebolla seca al día frenaron hasta un 20 por ciento el proceso que conduce a la osteoporosis (una reducción mayor que la que consigue la calcitonina).
• Evita el exceso de alcohol. Un vasito de vino con la comida está bien, incluso es aconsejable, pero el exceso de alcohol aumenta la pérdida de calcio.
• Trátate esa depresión. En estados depresivos producimos más cortisol, una hormona que ’roba’ minerales a los huesos. Según varios estudios médicos, las mujeres con depresión clínica tienen menor densidad ósea en la cadera y la columna que la media.