1. LUNES
Magro de cerdo con champiñones = Proteínas + antioxidantes
Dora 1 kg de magro de cerdo, cortado en dados salpimentados, en una olla exprés con un chorrito de aceite de oliva virgen. Después, reserva la carne y en la misma olla dora dos cebollas, un puerro, dos zanahorias y dos dientes de ajo picados. Una vez dorados, incorpora la carne, riega con una copa de brandy, cubre con agua y deja que cueza a fuego suave 25 minutos. Mientras, rehoga seis minutos los champiñones con aceite y ajo. Abre la olla, tritura la salsa, añade los champiñones y una latita de guisantes y deja hervir durante tres minutos.
• Debes saber: el magro de cerdo es rico en minerales y vitaminas del grupo B.
2. MARTES
Ensalada de arroz natural = Hidratos con fibra + colina
Hierve (40 minutos) un tazón de arroz integral en 1,5 l de agua con sal. Escurre, aclara con agua fría y reserva. Pela y pica dos tomates. Añade al arroz el tomate, dos huevos cocidos troceados, una lata de ventresca de bonito y media bolsa de aceitunas sin hueso. Aliña con una vinagreta de aceite de oliva virgen, vinagre de jerez, una cebolleta en juliana, perejil y sal. Adorna con unas tiras de pimiento del piquillo y perejil fresco muy picado.
• Debes saber: al añadir pimiento, perejil... incorporas potentes antioxidantes.
3. MIÉRCOLES
Judías blancas con espinacas y almejas = Vitamina B + minerales
En una olla exprés, cuece durante 30 minutos 250 g de judías blancas con cuatro tazones de agua, un puerro, dos dientes de ajo, un hueso de jamón, sal y aceite de oliva. Mientras, cuece un paquete de espinacas congeladas. Escurre y reserva. Abre la olla y añade dos cucharadas de tomate frito y las espinacas. En una sartén con aceite, abre 300 g de almejas bien lavadas. Añade las almejas a las judías. Deja hervir durante tres minutos para que se unan los sabores.
• Debes saber: las espinacas son una buenísima fuente de folato y betacaroteno.
4. JUEVES
Carpaccio de salmón con salsa de yogur = Omega 3 + vitamina D
Corta 300 g de salmón fresco en lonchas finas. Ponlas en una fuente y vierte por encima un batido de cuatro cucharadas de aceite, el zumo de un limón y sal. Deja macerar 25 minutos en la nevera. A continuación, prepara la salsa mezclando un yogur con una cucharada de aceite, otra de mostaza, unas gotas de limón, sal y pimienta. Sirve el salmón con eneldo, la salsa de yogur, pan de centeno e integral, alcaparras, pepinillos y huevo cocido picado.
• Debes saber: el salmón nos aporta omega 3, vitaminas D, B6 y B12, niacina...
5. VIERNES
Ensalada de mar y granja = selenio + cinc
Cubre una fuente amplia con una mezcla de canónigos y lechuga de roble. Rodéala de rodajas de patata cocida. Espolvorea con media cebolleta, dos huevos cocidos y perejil fresco, todo ello picado. Incorpora 12 tomatitos cereza y ocho nueces picadas. Sobre cada rodaja de patata, pon un langostino cocido. Aliña con una vinagreta de aceite de nuez, vinagre de Módena, sal y pimienta.
• Debes saber: ricas en selenio, las nueces son además una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, folato, fibra...