DIETAS

Tengo una dieta para ti

Marisol Guisasola

1. No puedo resistirme al pan ni al azúcar

No es una percepción: hay ciertas personas que convierten más fácilmente los hidratos de carbono en grasa corporal. Si eres una de ellas, esta dieta es la solución.

Tu objetivo: rebajar el índice glucémico.

Casi todos los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres, dulces, fruta, verdura, cereales...) se convierten en glucosa (azúcar) y causan un aumento temporal de los niveles de azúcar en sangre: es la respuesta glucémica. El índice glucémico (IG) indica cuánto aumenta los niveles de azúcar una ración de 50 g de un alimento rico en hidratos en comparación con la glucosa. En una clasificación de 1 a 100, se consideran alimentos con alto IG los de más de 70; bajo los de menos de 55 y moderado los de entre 56 y 69. Al revés que los alimentos con alto índice (el pan blanco, las patatas, el arroz blanco o los dulces), los que lo tienen bajo (hidratos ricos en fibra, carnes, pescados...) mantienen más tiempo la sensación de saciedad y evitan los ataques de hambre. Se ha comprobado que las dietas que vigilan el IG ayudan a controlar el apetito, evitan la acumulación de grasa y pueden prevenir la resistencia a la insulina (antesala de la diabetes) y mejorar los niveles de triglicéridos y de colesterol.

Cómo lo consigo:

• Debes evitar: los alimentos con IG alto, como panes y pasta blancos, bollería, galletas y otros elaborados con harinas blancas. Azúcar, golosinas, barritas dulces, bombones, refrescos azucarados, rebozados y empanados, patatas fritas y aperitivos con féculas, aunque se permiten los frutos secos en pequeñas cantidades.

• Tus aliados: los alimentos con IG bajo, como los hidratos ricos en fibra, que ralentiza la absorción de glucosa y evita los picos de azúcar en sangre: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres... También te ayudarán las carnes magras, los pescados, los huevos, los lácteos desnatados; las grasas saludables, como el aceite de oliva en cantidades moderadas, y los pepinillos y verduras en vinagre y limón, que reducen el IG del plato al que acompañan. Además, para mantener a raya el deseo de dulces y quemar calorías, haz ejercicio moderado a diario: caminar a paso ligero, bailar, subir escaleras, montar en bici...

Tu menú diario

• Al levantarte: un vaso de agua con el zumo de medio limón.

• Desayuno: zumo de naranja, tostada de pan integral con tomate y tortilla francesa, un kiwi y té o infusión. Altérnalo con un bol de cereales integrales con leche desnatada y fresones y un té con limón.

• A media mañana: un vaso de agua con el zumo de medio limón y un quesito desnatado con una tostada integral o un trozo de melón.

• Comida: para empezar, gazpacho o escalivada. Medio pollo asado con bol grande de ensalada mixta o un filete de ternera con tomates asados. De postre, un bol de fresones con medio yogur o una rodaja de melón.

• A media tarde: vaso de agua con limón y sandía o melocotón.

• Cena: espárragos a la plancha o espinacas salteadas. Bol de arroz integral con gambas y o bonito con tomate. Melocotón o pera.

2. Como poco y, sin embargo, engordo

La herencia genética, ser mujer y haber hecho muchas dietas explican que algunas personas tengan un metabolismo lento, porque las dietas hipocalóricas enseñan al organismo a ahorrar calorías. Pero aún podemos hacer algo.

Tu objetivo: mejorar el metabolismo

El metabolismo es el ritmo al que quemamos calorías o usamos energía, incluso al dormir: el corazón debe latir, los riñones funcionar... La edad, la salud, el estrés, la temperatura y la genética influyen en él, igual que la masa muscular (cuanto más músculo, más calorías quemamos en reposo).

¿Cómo lo consigo?

• Debes evitar: el sedentarismo, las dietas a gogó, saltarte algunas comidas, las calorías vacías de nutrientes...
 
• Tus aliados: un buen desayuno, porque si te lo saltas pondrás tu metabolismo al ralentí; hacer las comidas más importantes del día antes de las cinco de la tarde (cuando todavía estás activa); no pasar hambre; hacer comidas menos copiosas, pero más frecuentes y beber agua. También debes evitar el insomnio, porque dormir poco o mal aumenta los niveles de hormonas que favorecen el exceso de peso. Además, haz ejercicio aeróbico y de pesas. Consulta si te conviene recurrir a suplementos que ayudan a convertir los alimentos en energía (coenzima Q10, L-carnitina y NADH). También son útiles plantas como el té verde, el ginseng, la schizandra y el mate.

Tu menú diario

• Al levantarte: agua con el zumo de medio limón.

• Desayuno: tortilla de jamón con tostada integral y bol de macedonia, con té. Como alternativa, una rebanada de pan integral con tomate, jamón y un hilo de aceite, un bol de uvas y leche desnatada.

• A media mañana: un vaso de agua con zumo de limón y ocho almendras o una manzana.
 
• Comida: un bol de lentejas o judías pintas estofadas con verduras. Albóndigas con tomate o rape a la plancha con pimientos verdes. Sandía o zumo de naranja.

• A media tarde: agua con limón y una pera o un bol de fresones.

• Cena: consomé o alcachofas salteadas. Bol de fruta o yogur con fruta picada. Infusión.

3. Acumulo kilos cuando estoy estresada

Muchas veces buscamos alivio al estrés en la comida y tendemos a comer más y peor, lo que nos hace engordar y, a la vez, aumentar aún más nuestro nivel de estrés. Si es tu caso, te conviene salir de esa espiral.
 
Tu objetivo: calmarte con pocas calorías

El estrés estimula la obesidad porque nos hace comer para calmar la ansiedad y favorece la liberación de una sustancia que hace que los adipocitos (células de grasa) aumenten de tamaño e incrementen su número.

¿Cómo lo consigo?

• Debes evitar: la comida rápida y procesada; el azúcar, la cafeína, la nicotina y los estimulantes; los fritos y rebozados; los refrescos azucarados, la bollería y los aperitivos; comer a deshoras.
 
• Tus aliados: las frutas y verduras (con pocas calorías y ricas en antioxidantes, que combaten los efectos del estrés, y potasio, que ayuda a controlar la tensión arterial). Cantidades moderadas de cereales, arroz, pan y pasta integrales, hidratos de absorción lenta con efecto calmante. Las carnes magras, ricas en vitamina B, que ayudan a calmar el sistema nervioso, y los pescados azules, beneficiosos para el cerebro. Las manzanas y zanahorias, que reducen el estrés. Las infusiones de manzanilla, tila, valeriana... Los suplementos de vitamina B6 (que ayudan al cerebro a producir serotonina y reducen la ansiedad) y magnesio, de efecto relajante. El tai chi, el yoga, la natación...

Tu menú diario

• Al levantarte: un vaso de agua con el zumo de medio limón.

• Desayuno: dos tostadas de pan integral con dos cucharaditas de mermelada de arándanos y 30 g de queso fresco, un bol de cerezas y manzanilla o tila. O una tostada con lacón, un bol de piña y manzanilla.
 
• A media mañana: agua con limón y cuatro nueces o una manzana.

• Comida: puré de verduras o judías blancas estofadas con verduras. Pez espada o lenguado a la plancha con berros. Bol de mango o de compota de manzana.

• A media tarde: una pera o cereales con leche descremada.

• Cena: calabacines a la plancha o gazpacho. Bol de ensalada de pasta integral con pollo o pavo a la plancha. Dos ciruelas o albaricoques.

4. Todo lo que como se me pega a la cintura

Si tienes tendencia a acumular grasa en la cintura, lo más probable es que seas una mujer de “tipo manzana”, quizá con una talla menos de pantalón que de chaqueta. Así que a ti te conviene especialmente adelgazar, porque, tanto como antiestética, la grasa que se acumula en la cintura (grasa abdominal) es altamente peligrosa para la salud.

Tu objetivo: una dieta “antimichelines”

No se trata sólo de un problema de estética: la grasa abdominal o visceral es también mucho más peligrosa para la salud que la subcutánea (esa que produce la temida celulitis). Altamente inflamatoria, la grasa que se “pega” a la cintura aumenta el riesgo de padecer diabetes del tipo 2, síndrome metabólico, enfermedad coronaria, hipertensión, cáncer de mama, problemas respiratorios, apnea del sueño... Cuanta menos diferencia haya entre la medida de la cintura y la de la cadera, mayor es el riesgo para tu salud. La buena noticia es que reducir la grasa abdominal supone también reducir todos los riesgos médicos que te hemos señalado.

¿Cómo lo consigo?

• Debes evitar: el sedentarismo y, en general, pasar muchas horas sentada. Además, olvídate del estrés, el tabaco, la cafeína y los estimulantes. Intenta evitar en tu dieta las carnes rojas, las grasas saturadas (de origen animal) y las trans (grasas vegetales parcialmente hidrogenadas), los fritos y los rebozados, los azúcares y las harinas blancas, así como todos sus derivados, la bollería y pastelería, los aperitivos... y el exceso de alcohol.
 
• Tus aliados: sobre todo, las frutas y verduras de colores y olores intensos, los zumos naturales, los caldos y las infusiones. También deberás incluir en tu lista los ácidos grasos omega 3, presentes en los pescados azules y los frutos secos; el aceite de oliva virgen para cocinar; las legumbres, los cereales integrales y la avena, los lácteos descremados y las carnes magras (como la caza, el pavo, la ternera o el cerdo, pero siempre con moderación. Además, no te olvides del ejercicio aeróbico y de resistencia (con pesas). Intenta practicarlo tres o cuatro veces por semana.

Tu menú diario
 
• Al levantarte: un vaso de agua con el zumo de medio limón.

• Desayuno: un zumo de naranja, té verde con miel, un bol de ricota o de queso fresco con cuatro fresones y un puñado de muesli. Si lo prefieres, puedes desayunar zumo de pomelo, una infusión con miel y un bol de cereales integrales con yogur desnatado y fruta picada.

• A media mañana: un vaso de agua con el zumo de medio limón y una pera o 10 avellanas tostadas.

• Comida: un plato de verduras (elige entre judías verdes, espárragos, brécol, calabacín, berenjenas, espárragos verdes...) al vapor, a la plancha o en wok o una ensalada de canónigos, escarola, cebolleta y nueces picadas. Merluza a la plancha con pimientos de Padrón o pechuga de pollo a la plancha con pisto. De postre, macedonia o zumo de pomelo.

• A media tarde: un té con limón y una manzana o un yogur bio.
 
• Cena: sopa minestrone con un poco de parmesano rallado o unas alcachofas salteadas. Revuelto de champiñón o mejillones al vapor con un bol de ensalada de tomate. Un kiwi.