DIETAS

...conseguido, a por los 6 kilos

M. Guisasola

Anota lo que comes, deshazte de las tallas “todopeso”, combina bien los alimentos, toma proteínas, busca fibra, vigila los dulces...y conseguirás bajar esos kilos que sobran.

• Anota todo lo que comes. Cómprate hoy mismo un cuaderno pequeño o una agenda y llévala contigo a todas partes durante una semana. Apunta en ella cada bocado que entre en tu boca. Un estudio reciente ha comprobado que las personas que llevan un diario de alimentación acaban tomando entre un 15% y un 20% menos de calorías. Pruébalo tú misma.

• Deshazte de las tallas “todopeso”. Una de las razones que nos ayuda a aceptar el sobrepeso es esa ropa que sigue valiéndonos... y seguirá sirviéndonos aunque engordemos varios kilos. Por eso, deshazte hoy mismo de esos blusones y pantalones “unitalla”, y cómprate un modelo bonito con una talla menos. Cuélgalo en un sitio visible y fíjate un plazo realista para poder entrar en él. Combina los hidratos de carbono con verduras. Puedes comer el doble de pasta o arroz por las mismas calorías si añades la misma cantidad de verduras y hortalizas plato (brócoli, zanahorias, espinacas, tomates, cebollas...). Por ejemplo, prepara una deliciosa ensalada de pasta integral con tomate, maíz, cebolla, pimiento rojo y lechuga, todo ello cortado en trozos muy pequeños.

• Toma proteínas. Varios estudios realizados recientemente en la Unión Europea han comprobado que una comida rica en proteínas te mantiene saciado durante más tiempo que otra con las mismas calorías pero pobre en estas sustancias. Además, su digestión requiere más calorías, por lo que engordan menos. Son buenas fuentes de proteína alimentos como el pescado, el marisco, los huevos, las carnes magras , las aves sin piel, los lácteos...

• Busca la fibra. Las personas que toman cereales o pan en su versión integral para desayunar tienen menos riesgo de ser obesos y de desarrollar diabetes que los que consumen menos fi bra, señalan los expertos. Si los tomas a primera hora del día, los hidratos ricos en fi bra estimularán tu metabolismo, satisfarán las necesidades de glucógeno de tu organismo y los digerirás lentamente, lo que te mantendrá saciada más tiempo. Además, tu sistema digestivo funcionará a la perfección.

• Márcate objetivos realizables. Escribe en un papel tres objetivos que puedas conseguir sin demasiado esfuerzo. Por ejemplo: “Voy a intentar perder medio kilo a la semana”. O bien: “Voy a caminar (o nadar, montar en bici, bailar...) al menos media hora al día”. Evita las metas irrealizables; sólo te producirán frustración (y quizá deseos de comer algo dulce). No te desanimes, los estudios demuestran que el objetivo de perder de media un kilo por semana es realizable. De hecho, los expertos aconsejan desprenderse de unos cinco o seis kilos en las primeras semanas y tratar de mantener el peso conseguido durante varios meses antes de intentar perder más. Las probabilidades de mantener la pérdida de peso aumentan de esa manera.

• Aprende a pedir en el restaurante. Cuatro pautas pueden ayudarte:

- Compartir el primer plato y el postre (es una división muy sencilla: reduces las calorías a la mitad).

- Deja en el plato un tercio de la comida (un 33% menos de calorías).

- No tomes pan antes de que sirvan el primer plato (por supuesto, evita por completo la mantequilla).

- No dudes en introducir variaciones al plato que viene en la carta (por ejemplo, ensalada o verduras como acompañamiento en vez de patatas fritas; asados en vez de fritos o rebozados...).

• Vigila los enemigos dulces. Evita consumir productos que contengan jarabe de maíz alto en fructosa (que a veces viene indicado en las etiquetas como jarabe de fructosa): varios estudios han demostrado que este sustitutivo del azúcar y presente en muchos de los productos procesados (en especial galletas, bollería y algunos refrescos) favorece la obesidad abdominal, incrementa los niveles de triglicéridos en sangre y aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de sufrir diabetes. Si no puedes privarte del sabor dulce, no lo dudes: toma sacarosa (el azúcar de toda la vida) o endulza tus platos con miel. 

• Cuestiónate si se trata de hambre. Si te apetece comer algo concreto pero no otra cosa, es probable que se trate de aburrimiento, nerviosismo, hábito, frustración, ansiedad... y no de hambre. En esas situaciones, sal a dar un paseo, llama a alguna amiga, date un baño de burbujas, ordena tus cajones... Verás como al rato tu ansia por ese alimento se ha calmado.

• Pon manteles azules. ¿No te has preguntado nunca por qué las hamburgueserías jamás ponen manteles de este color? La explicación está en que el azul es un “supresor” del apetito. Por eso, si usas una vajilla o manteles con ese tono, comerás menos que si los eliges amarillos, naranjas o rojos (el color preferido por los establecimientos de comida rápida). Varios estudios demuestran que estos colores cálidos animan a comer más.