Si quieres perder 9 o más

M. Guisasola

Autor: IMAGELIBRARY

Piensa en el índice glucémico, cambia tu forma de preparar la comida, reduce el tiempo que pasas ante la televisión, relájate, evita comer en pandilla...

• Piensa en el índice glucémico. Si la grasa se empeña en quedarse a vivir en tu cintura, si te apetecen sobre todo las féculas y los dulces, si tienes niveles de azúcar en ayunas superiores a 100, es muy probable que tengas resistencia a la insulina. En ese caso, te conviene sustituir las harinas blancas y derivados (pan, pasta, cereales...) y el arroz blanco por sus versiones integrales y reducir el índice glucémico de los platos feculentos añadiéndoles fi bra. La fi bra ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, previene la obesidad y reduce el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

• Cambia tu forma de preparar la comida. Simplemente asando o cocinando a la plancha y al vapor en lugar de rebozar o freír la carne o el pescado reducirás las calorías a la mitad. Recuerda que lo mismo pasa con las patatas de la guarnición.

• Mejor una hora de paseo que una de tele. Cuanta más televisión ve una familia, mayor es su riesgo de obesidad. Sustituir una hora de tele por una larga caminata reduce calorías de dos formas: por las que no se toman y por las que se queman.

Evita comer en pandilla, pero hazlo con alguien. Un estudio reciente ha comprobado que tendemos a comer más cuando comemos con mucha gente, entre otras cosas porque nos quedamos más tiempo en la mesa, generalmente, con mucha comida (y bebida) a mano. En cambio, las personas que comen regularmente en casa con la familia, sentados a la mesa tienen menor riesgo de obesidad que los que comen a diario en restaurantes.

Móntate una despensa “delgada”. Eres lo que comes, y comes lo que tienes en casa. Por eso, ayuda a que tu despensa esté delgada, llena de productos saludables y que ayuden a mantener el peso: frutas, verduras, legumbres, pan, pasta, arroz y cereales integrales, lácteos descremados, pescados y mariscos congelados, carnes y embutidos magros, frutos secos, pimientos, champiñones, alcachofas o espárragos; especias, hierbas y vinagres aromatizados...

Toma tres manzanas al día. Si tienes poca fuerza de voluntad para resistir los ataques de hambre, alíate con las manzanas. Una a media mañana y otra (o dos) por la tarde pueden ayudarte a mantener el apetito a raya (con un plus: combaten el mal aliento y previenen resfriados y ataques de asma).

Combate el insomnio. Nuevos estudios han comprobado que este trastorno aumenta el apetito y favorece la obesidad. Al parecer, la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol (hormona que secretamos en momentos de estrés y que regula el apetito). Como consecuencia, sentimos hambre a pesar de haber comido bien.

No generalices. Nadie te ha dicho que vas a conseguir tu objetivo sin caer en tentaciones ni cometer errores. Por otro lado, que te tomes un trozo de tarta o una bolsa de patatas fritas un día no signifi ca que hayas perdido la batalla defi nitivamente (de hecho, los propios dietistas aconsejan concederse un capricho de vez en cuando para evitar la sensación de prohibición). Piensa en ganar la batalla cada día concreto y la guerra a largo plazo. La del peso se decide paso a paso.

Relájate. Un estudio de la Universidad de Yale (EE.UU.) ha comprobado que cuando las mujeres atraviesan periodos de estrés se inclinan más por las comidas densas en grasas y calorías que por otro tipo de alimentos. Los expertos atribuyen esa tendencia al aumento de los niveles de cortisol derivados del estrés. Si eres de las que comes mucho cuando estás estresada, no lo dudes: prueba con terapias de relajación (yoga, respiración profunda, meditación...). La acupuntura también ha demostrado efi cacia.

Piensa en salud. A menudo, las dietas adelgazantes fallan porque ponen el énfasis en la pérdida de kilos y esa idea acaba provocando ansiedad. En cambio, las personas que se ponen como meta estar sanas y adoptan una dieta adecuada, suficiente y equilibrada, acaban perdiendo peso sin proponérselo. Haz de la salud tu aliada, y cambia tu estilo de vida y alimentación en consecuencia.