1. A la hora de dormir, ni frío ni calor. Para conciliar el sueño, tu dormitorio no debería superar nunca los 19 o 20º C de temperatura. No hace falta que te cubras con tres mantas. Aunque no sea muy ecológico, es mejor emplear la calefacción.
2. Los carbohidratos lentos, por la noche. Reserva los hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, patatas o arroz, mejor integrales) para cenar y como guarnición de un plato de pescado o huevos (no fritos). Estimulan la secreción de insulina, una hormona que aumenta la disposición para formar serotonina, que induce al sueño.
3. Unas gotas de aceite esencial. Para dormir a pierna suelta puedes echar mano de las fragancias de la naturaleza: una gota de aceite esencial de mandarina te ayudará a desconectar y otra de lavanda te relajará. Aplícalas con un suave masaje en el plexo solar o en las muñecas.
4. El poder de la hierba de San Juan. Estimula la creatividad en el cerebro durante la fase REM de nuestro sueño. En tintura necesitas de 5 a 10 gotas; en hidrolato (agua destilada), una cucharita de café en un vaso de agua. Para notar sus beneficiosos efectos, úsala durante al menos 15 días seguidos. La encuentras en herbolarios.
5. Tintura madre. Otras plantas que te ayudarán a dormir son la amapola de California y la raíz de angélica. Cómpralas en tintura y tómalas disolviendo 10 gotas en un vaso de agua durante al menos 15 días.
6. Olvida el chocolate, di sí a los lácteos. Como el café o el té, el chocolate es excitante, así que olvida esa onza que tomas antes de irte a la cama. Como alternativa, leche, yogures, queso... Contienen triptófano, un aminoácido necesario para la formación de melatonina y serotonina, que participan en el ciclo del sueño.
7. Saca partido al contraste sueño-vigilia. En primer lugar, utiliza la cama para dormir y solamente para dormir. Nada de llevarte trabajo ni lectura. Así conseguirás coger el sueño a la primera y reforzar su calidad.
8. El ritual de la hora de acostarse. Crema de manos, un vaso de agua fresca en la mesilla... Estas pequeñas “manías” pueden ayudar a tu cuerpo y tu mente a que entiendan que ha llegado la hora de descansar.
9. Frutas y verduras cocidas. Crudas son menos digestivas, por lo que es mejor no comerlas de esta forma por la noche. También hay que evitar los condimentos fuertes y el exceso de vitamina C.
10. Una infusión. La tila es un clásico que funciona por sus propiedades calmantes. Echa dos cucharadas por taza, y déjala que infusione durante cinco minutos antes de beberla. La verbena de ayudará a hacer la digestión mientras duermes. Utiliza siete gramos por cada litro de agua, lleva a ebullición y deja reposar 10 minutos antes de consumirla.