MÍMATE

¿Agotada? Vigila tu sueño

Nuria Corredor

Si te sientes agotada, sin fuerzas y aprovechas cualquier momento para cerrar los ojos y echar una cabezadita, es probable que por la noche no descanses correctamente. La falta de sueño o dormir en malas condiciones, además de causar sensación de agotamiento y reducir la capacidad de concentración, merma de forma considerable nuestro rendimiento. Y no sólo eso, a la larga también afecta directamente nuestra salud, ya que dormir menos de ocho horas aumenta las posibilidades de que suframos trastornos metabólicos, diabetes y accidentes cardiovasculares.

Dormir poco o hacerlo mal, además de provocar una sensación de malestar general durante toda la jornada, favorece la aparición de trastornos como irritabilidad, dificultad de concentración, alteraciones del carácter, problemas de insomnio e, incluso, depresión. “Dormir es fundamental para poder llevar una vida en condiciones. El sueño determina nuestra vigilia, de forma que si es de mala calidad afecta directamente a nuestro bienestar diurno”, explica el doctor Francesc J. Segarra, especialista en Alteraciones del Sueño del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona.

Problemas asociados.

La falta de descanso también puede verse reflejada en la báscula. De hecho, un estudio de la Universidad de Chicago (EE.UU.) revela que la privación de sueño altera a la baja los niveles de leptina, una hormona que regula el hambre y el apetito, lo que provoca más predisposición a comer en exceso y a sufrir sobrepeso. Por el contrario, dormir a pierna suelta, además de un auténtico placer, es un efectivo fármaco natural que nos ayuda a mantener nuestra salud en perfecto estado. Y poco importa si lo conseguimos contando ovejitas, leyendo un libro o tras un baño relajante. Al hacerlo, no sólo descansa nuestro aparato locomotor y se produce una relajación total de la columna vertebral, los músculos y las articulaciones. La circulación sanguínea mejora, se reduce la tensión arterial, se facilita la oxigenación de las células, fortalecemos el sistema inmunológico, liberamos emociones acumuladas a lo largo del día y permitimos al cerebro organizar la información que ha registrada durante el día. Dormir bien también nos ayuda a afrontar las próximas 24 horas en condiciones óptimas, ya que aumenta nuestra capacidad de creatividad, de atención y de memoria. Además, está demostrado que las personas que duermen lo suficiente son más productivas y más felices que aquellos que lo hacen poco o mal. Y es que los beneficios se producen tanto en nuestro interior como en el exterior. De hecho, por algo se dice que no hay mejor cura de belleza para la piel que dormir ocho horas diarias.

¿Por qué no dormimos?

Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud, cuatro millones de personas sufren problemas para conciliar el sueño. Por lo general, las dificultades para dormir bien están causadas por factores internos entre los que se encuentran las alteraciones hormonales –muy comunes en las mujeres–. En otros casos, la existencia de enfermedades como depresión, dolencias respiratorias, accidentes cardiovasculares, trastornos neurológicos o psiquiátricos son los desencadenantes del mal dormir. “Hay muchas alteraciones que pueden causar dificultades para descansar correctamente: fibromialgia, enfermedades neurológicas o psiquiatricas, y trastornos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas o la apnea”, señala el doctor Segarra. A pesar de que existen más de 40 causas que pueden generar problemas de sueño, el más común es el insomnio por acumulación de estrés y ansiedad. Además, el doctor Segarra apunta que las causas circadianas por alteración de los ritmos biológicos (como los turnos de trabajo nocturnos, el “jet lag” por el cambio de huso horario) o condiciones ambientales como el exceso de ruido y luz o una temperatura elevada pueden ser desencadenantes de las noches en vela.

Crear el hábito.

El número de horas de sueño depende de cada persona y disminuye con la edad, pero el 90% de la población adulta necesita dormir entre siete u ocho horas diarias. Sólo un 5% tiene suficiente con seis horas, mientras que otro 5% necesita dormir entre nueve y 10 horas al día. Cuando se experimentan problemas para conciliar el sueño o éste no resulta reparador, podemos aplicar unos consejos y comprobar si la situación mejora. Hay que seguir de forma estricta unas normas de higiene del sueño, como evitar el consumo de estimulantes, practicar ejercicio físico, tener horarios regulares de sueño-vigilia, reservar una o dos horas previas al sueño para realizar actividades relajantes y controlar nuestro estilo de vida (estrés, exceso de horas de trabajo, priorizar actividades, planificar los tiempos ocio...). Si, a pesar de todo, conciliar el sueño se convierte en una pesadilla, lo mejor es consultarlo cuanto antes con el especialista. “A medida que cumplimos años, el cerebro pierde la capacidad de dormir mucho y bien. Por esa razón, los ancianos suelen hacerlo pocas horas y con muchos despertares. Cuando los problemas de sueño se alargan más de lo debido, tres o cuatro meses, o son muy incapacitantes al día siguiente, deberíamos acudir a un especialista. En general hay que hacerlo cuando tenemos la sensación de falta de control sobre la situación”, explica el especialista.

Identificar la causa.

Una vez en la consulta, será el médico el que recomiende, si es necesario, el traslado a una Unidad de Sueño para diagnosticar si se trata de un problema que requiere tratamiento o, si por el contrario, puede solucionarse mediante una serie de hábitos que consigan una higiene del sueño adecuada. “Para realizar un buen diagnóstico hacemos una historia clínica detallada y en ocasiones realizamos pruebas complementarias, como la polisomnografía nocturna, registros de sueño, actimetrías, o analíticas”, señala Segarra. A pesar de ser algo frecuente, en ningún caso hay que recurrir a la automedicación. Esto no sólo puede agravar los problemas sino que además, en ocasiones, puede llegar a provocar insomnio crónico. “Nunca debemos automedicarnos. El insomnio siempre es un síntoma y para tratarlo antes hay que identificar la causa. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro o incluso puede empeorar el cuadro existente”, concluye el especialista.

¿Cómo elegir un buen equipo de descanso?

• Para probar bien un colchón es importante tumbarse en él durante unos cinco minutos (piensa en el tiempo que vas a pasar sobre él durante los próximos años). Si compartes cama, es importante realizar esta prueba en pareja.

• Cierra los ojos y pregúntate: ¿se hunden las caderas y los hombros al tumbarte? En ese caso, has elegido un equipo demasiado blando. Si por el contrario lo sientes como en una tabla, has elegido uno excesivamente duro. Lo ideal es optar por un colchón en el que la columna vertebral se pueda apoyar con el mismo grado de intensidad en toda su extensión.

• Con respecto al material a elegir para el colchón (latex, espuma, muelles) se trata más de una cuestión de gusto personal, ya que cada persona tiene sus preferencias.

• La almohada debe levantar ligeramente la cabeza de la cama entre 10 y 15 cm, y mantener el cuello estirado.