MÍMATE

¿Estás alimentando tu insomnio?

Marisol Guisasola

¿Quieres saber si duermes bien? Mira cómo te sientes al despertar. Poco sueño o de mala calidad es sinónimo de mañanas de cansancio y mal humor. Aunque no se sabe muy bien cómo ocurre, los ritmos circadianos (ritmos biológicos asociados a las horas del día) se crean poco después del nacimiento y conforman lo que conocemos como “reloj corporal”. Es cierto que determinados agentes químicos presentes de forma natural en el organismo tienen relación directa con los ciclos de sueño y vigilia, pero también lo es que algunos alimentos, e incluso la forma de comer, también influyen.

LOS ALIADOS DEL DESCANSO

• Leche con miel. La leche contiene triptófano, un aminoácido esencial que induce al sueño. Éste aumenta los niveles de serotonina, sedante natural, en el cerebro. De ahí que tantos remedios populares contra el insomnio incluyan leche. ¿Y por qué la miel? Porque es un hidrato de carbono simple que facilita la entrada de triptófano en el cerebro. Otras combinaciones de triptófano y carbohidratos son: un sandwich integral de pavo o un plátano con un vaso de leche (esta fruta es rica en vitamina B6, que ayuda a transformar el triptófano en serotonina).

• Valeriana. No funciona tan rápidamente como las pastillas para dormir, pero ayuda a estabilizar los ciclos de sueño y, algo muy positivo, sin efectos secundarios (porque no conlleva riesgo de adicción ni produce la tan desagradable “resaca” matinal). Recientes investigaciones han demostrado que los ingredientes activos de la raíz de valeriana deprimen el sistema nervioso central y relajan el tejido muscular liso. Pero hay que ser pacientes con ella, porque sus efectos sólo se ven a las dos o tres semanas de tomarla. Otras plantas que se recomiendan para el insomnio son la manzanilla, la tila, el lúpulo, la melisa y la menta piperita.

• Melatonina. Esta hormona producida por el cerebro ayuda a regular el ciclo de sueño. Los investigadores creen que también controla los ciclos menstruales, el estado de ánimo y la producción de hormonas del crecimiento. Incluso hay estudios que indican que ayuda a potenciar las defensas. La venta de suplementos de melatonina no está permitida en España (sí en EE.UU. y otros países), pero hay alimentos que aumentan los niveles de esta hormona en la sangre, entre ellos: la avena, el maíz, el arroz, los tomates, los plátanos e incluso la leche (porque los alimentos ricos en triptófano aumentan también la producción de esta hormona). Otra forma de elevar sus niveles es exponiéndose a la primera luz del día: los madrugadores tienen niveles más altos de melatonina y duermen mejor que los que se levantan tarde y apenas hacen vida al aire libre.

TUS PEORES ENEMIGOS

• El alcohol. Es un arma de doble filo. En pequeñas cantidades induce al sueño, pero a medida que el organismo lo metaboliza, se vuelve errático. De hecho, el alcohol agrava el insomnio y altera la fase REM, en la que el organismo se recupera.

• Cenar demasiado o muy poco. “De grandes cenas están las sepulturas llenas” y “Dormir sin cenar es no dormir” decían nuestros abuelos. Ambos refranes tienen razón. Un aperitivo antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño, pero una cena abundante conseguirá justo lo contrario.

• Cenar tarde. Al acostarte con el estómago lleno, estás en “desventaja gravitacional”, una posición que favorece el paso de los ácidos y jugos gástricos al esófago, provocando acidez y malestar.

• Los platos grasos. Difíciles de digerir, pueden provocar ardor de estómago (pirosis), lo que, desde luego, no favorece el descanso nocturno.

• La cafeína. Mucha gente que duerme mal consume dosis altas de cafeína durante el día. El consejo de los expertos: no tomarla a partir de las 16.00 horas.

• Los líquidos antes de dormir. Lo mejor es saciar la sed un par de horas antes de irse a la cama para no interrumpir el sueño por la necesidad de ir al baño.

• Fumar. La nicotina es un potente estimulante. Si eres fumador intenta no hacerlo dos horas antes de acostarte.