Andrea Arabia
Autor: IMAGE LIBRARY
Las bayas goji o la guayaba son alimentos muy nutritivos, pero muy difíciles de encontrar en los supermercados. Otros, más convencionales y no menos saludables como las semillas de calabaza o la remolacha, son ignorados por la mayoría de los consumidores. El nutricionista y gurú de la alimentación Jonny Bowden, autor del libro “Los 150 alimentos más sanos del mundo”, ha creado una lista con los “imprescidibles” en tu dieta. Éste es el resultado.
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Compuesta en su mayoría de agua (un 92%), es una hortaliza muy nutritiva por su riqueza en vitaminas y minerales. Sus hojas rizadas están repletas de hidratos de carbono y fibra, así como de vitamina A y C. Se considera un alimento “ligth”, por su reducido aporte calórico.
¿Cómo consumirla? Añádela a las sopas de pasta o como acompañamiento a los platos de carne. El dr. Bowden asegura que es la sustituta perfecta de la lechuga en las hamburguesas.
Canela
Esta especia ayuda a controlar la glucemia (azúcar en sangre) y el colesterol. Posee propiedades carminativas (favorece la expulsión de gases), antiulcerosas, estomacales y antivomitivas.
¿Cómo consumirla? Espolvoreada en los cereales, el café o los postres.
Remolacha
Es un alimento imprescindible. Esta hortaliza es una fuente extraorinaria de ácido fólico y, además, es muy energética, por lo que se recomienda en casos de anemia, enfermedades de la sangre y convalecencias, debido a su alto contenido en hierro. El dr. Bowden asegura que es una alida en la lucha contra el cáncer.
¿Cómo consumirla? Se puede tomar en ensaladas, en zumos o cocida, pero mantiene mejor las propiedades cuando está cruda. Si la cueces, hazlo con la piel y quitársela después. El nutricionista americano recomienda rallarla y espolvorearla en una ensalada con lechuga.
Acelga
Esta hoja verde está llena de betacarotenos que desaceleran el proceso de envejecimiento de la retina y de los ojos en general. Es una de las verduras más ricas en vitmina A y se la conoce como el “alimento de la vista”, porque al comerla de forma continuada ayuda a remediar enfermedades como pérdida de visión, ceguera nocturna, cataratas o glaucoma, así como a superar infecciones bacterianas como la conjuntivitis.
¿Cómo consumirlas? Se suelen comer hervidas, pero el experto recomienda cortarlas en tiras y saltearlas con aceite de oliva y ajo.
Zumo de granada
Esta fruta es rica en potasio, ácido cítrico (que potencia la acción de la vitamina C y favorece la eliminación del ácido úrico y sus sales a través de la orina), ácido málico, flavonoides (antioxidantes y antisépticos) y taninos (astringentes y antiinflamatorios), pero algo que la hace especial es su vistosidad y su bajo contenido calórico. Por eso es una gran elección a la hora de dar color a ensaladas, postres, aperitivos y otros platos, sin incrementar las calorías y los azúcares de los mismos. Resulta muy apropiada para personas que padecen diabetes.
¿Cómo consumirla? Exprimida aprovechas todos sus nutrientes. Si no te apetece hacerlo en casa puedes conseguir el zumo en herbolarios y supermercados. La dietista Patricia Ibáñez, de la Clínica Universitaria de Navarra, recomienda tomarla con alimentos con hierro, como la carne.
Semillas de calabaza
Son la parte más nutritiva de la calabaza porque están llenas de ácidos grasos insaturados. Son perfectas para prevenir la retención de líquidos y reducir el colesterol.
¿Cómo consumirlas? Tostadas o espolvoreadas en ensaladas.
Ciruelas secas
Al ser una fruta desecada, que ha perdido gran parte de su contenido en agua, presenta una elevada concentración de nutrientes, por lo que su valor calórico es algo elevado. Las ciruelas secas están especialmente indicadas para los deportistas, ya que son un estupendo reconstituyente por la cantidad de azúcares, vitaminas y minerales que aportan, pero, por estas mismas características, su ingesta deba estar limitada en la dieta de personas con sobrepeso y evitada por diabéticos o pacientes con hipertrigliceridemia. Estos frutos son, además, una excelente fuente de hierro, betacaroteno y fibra, que favorece el tránsito intestinal.
¿Cómo consumirlas? Son idóneas para enriquecer con vitaminas, minerales y fibra los guisos de carne, los postres y los cereales del desayuno. Para Jonny Downe, la mejor forma de disfrutarlas es al horno, envueltas en jamón.
Calabaza
Es el antioxidante por excelencia. Su elevado contenido en betacaroteno y alfacaroteno reduce el riesgo frente al cáncer de próstata y las enfermedades cardiacas. Pero si por algo destaca este fruto es por su poder antiinflamatorio, su bajo aporte calórico y su eficacia para eliminar líquidos y regular el azúcar de la sangre, desapareciendo así la ansiedad frente al dulce.
¿Cómo consumirla? Mezclada con un poco de mantequilla, canela y nuez moscada, es un manjar.
Sardinas
Frescas o en lata, sus propiedades son inagotables. La sardina, que posee casi 10 g de grasa por cada 100 de carne, es una muy buena fuente de omega 3, indispensable para disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre. Sus propiedades son inagotables. Su consumo habitual ayuda al desarrollo de la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y la producción de hormonas sexuales. Además, las de lata presentan un contenido de calcio muy importante porque se consumen junto con la espina.
¿Cómo consumirlas? Si las tomas en lata, elige las que están conservadas en aceite de oliva. Bowden porpone tomarlas en tostadas, elaborando una pasta con las sardinas machacadas con un tenedor, un cucharada de mostaza de Dijon y cebolla picada.
Arándanos
Mejoran la memoria y son un perfecto aliado para la curación de las infecciones de las vías urinarias, gracias a sus propiedades antibacterianas. Además, son muy efectivos para la prevención de los cáculos de riñón.
¿Cómo consumirlos? Añade unos cuantos arándanos al yogur y espolvorea unas almendras por encima. También puedes conseguirlos en zumo.