Dejar de fumar de una vez por todas, deshacernos de esos kilitos de más que ya nos van pesando o hacernos esos análisis que llevamos años y años postergando. El 2010 puede ser una oportunidad de oro para conseguir tus objetivos más saludables si sigues los consejos de nuestros expertos y le echas un poquito de voluntad
Dejar de fumar de una vez por todas, deshacernos de esos kilitos de más que ya nos van pesando o hacernos esos análisis que llevamos años y años postergando. El 2010 puede ser una oportunidad de oro para conseguir tus objetivos más saludables si sigues los consejos de nuestros expertos y le echas un poquito de voluntad.
Estar más atenta a mi salud
De cara al año nuevo, hay que prestarle toda la atención que requiere. Debemos encontrar un hueco para hacernos todas las pruebas y revisiones necesarias porque “más vale prevenir que curar”. En este sentido, “tener una relación de confianza y mantenida en el tiempo con el médico de cabecera es importante para enfocar de la forma más correcta los problemas de salud –explica María Luisa Valiente, vicesecretaria de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC)–. El papel de estos profesionales consiste en prestar atención preventiva y enseñar estilos de vida saludables; informar e identificar y tratar afecciones médicas comunes; evaluar la urgencia de problemas médicos y guiar a los pacientes hacia el mejor lugar para esa atención”. Por eso, no descuides tu salud y hazte un chequeo completo.
Claves para lograrlo:
● A partir de los 40 años hay que cuidarse un poco más, sobre todo los enfermos crónicos.
● Los pacientes con hipertensión arterial y aquellos que sufren estrés deberían tomarse la tensión más de una vez al año.
● Se recomienda hacer un análisis de sangre al menos una o dos veces al año. Los parámetros que más se controlan son el colesterol, la glucosa, los glóbulos y las transaminasas (indicador de enfermedades hepáticas).
● Las citologías y mamografías deben ser rutinarias en las mujeres, especialmente a partir de los 45 o 50 años.
● Es imprescindible reforzar nuestro sistema inmune y, por ello, vacunarse.
● Respecto a la vista y los dientes, sería conveniente acudir al menos una vez al año a hacerse una revisión para evitar lesiones.
No medicarme por mi cuenta
Uno de cada cuatro españoles se automedica y consume fármacos de prescripción sin consultar con el facultativo, según datos del Ministerio de Sanidad y Política Social. Además, las mujeres recurren más que los hombres a esta práctica.
Claves para lograrlo:
● Los medicamentos han de tomarse bajo prescripción facultativa.
● No abandones un tratamiento sin previa consulta con el médico.
● La terapia con antibióticos se debe cumplir en las dosis y duración indicada por el facultativo y nunca se debe guardar el sobrante en el botiquín casero.
● Si tienes alguna duda, consulta con tu farmacéutico, que puede ofrecerte consejo.
Dormir todo lo que necesito
Los expertos indican que el 10% de la población sufre insomnio crónico (que dura más de tres meses), y sólo la mitad están tratados. Es un dato desalentador, teniendo en cuenta que dormir lo suficiente (al menos siete u ocho horas al día) es un aspecto fundamental en la prevención de enfermedades. Según Gonzalo Pin, director de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Valencia, “dormir mal se asocia con un peor rendimiento cognitivo, irritabilidad, fatiga, problemas de memoria y concentración. A medio plazo se puede relacionar con problemas gástricos, diabetes, depresión...”.
Claves para lograrlo:
● Haz ejercicio físico moderado durante el día.
● Evita esfuerzos intensos antes de acostarte.
● No olvides hidratarte bien.
● Cena una o dos horas antes de acostarte.
● Intenta mantener unos horarios regulares.
● La temperatura ideal de la habitación es de 19-21 grados. Pero no debe sobrepasar los siete grados de diferencia con el exterior porque estos cambios pueden provocar trastornos de las vías respiratorias y ansiedad.
Aprender a relajarme
El estrés es una respuesta del organismo ante situaciones amenazadoras. Se estima que una de cada tres personas lo padece y puede afectar seriamente a su vida. “Si dura demasiado se debe recurrir a un médico”, según la doctora Valiente, de la semFYC. Si te ves con fuerza para vencerlo, los expertos de la Clínica Universitaria de Navarra te proponen algunos consejos.
Claves para lograrlo:
● Los métodos como la respiración profunda y la meditación, ayudan a mantener la calma.
● Dedica algún momento del día al descanso, para liberarte de las presiones externas.
● La práctica de ejercicio físico también es útil para afrontar el estrés.
● Es imprescindible comer de forma equilibrada para evitar que el estrés afecte al estómago, a las defensas y al sistema nervioso.
Lograr (por fin) mi peso ideal
En España la prevalencia de la obesidad ronda el 15% en la población adulta, mientras que el sobrepeso asciende al 38,5%, según La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo). Además, uno de cada cuatro españoles quiere perder peso y se estima que ocho de cada 10 ha intentado alguna vez hacer dieta sin acudir al médico. Estos comportamientos tienen malos resultados, por eso el principal consejo es consultar con un experto.
Claves para lograrlo:
● Bebe dos litros de agua al día.
● Realiza entre cuatro y cinco comidas diarias.
● Mastica bien y despacio, y evita comer de pie.
● Elimina de tu dieta los alimentos de alto contenido calórico y poco valor nutritivo, y reemplázalos por frutas y verduras.
● Cocina a la plancha, al horno o al vapor.
● La dieta debe ser variada y primar la moderación en las cantidades consumidas.
Mantenerme en forma
Un alto porcentaje de la población se fija como propósito de año nuevo ponerse en forma. Según la doctora Valiente, “los beneficios de practicar ejercicio físico son múltiples: protege contra las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares, controla los niveles de grasa corporal y en sangre, y ayuda a perder peso”. Además, la psicóloga Mara Cuadrado añade que realizar alguna actividad física “puede hacerte sentir más feliz por su efecto antidepresivo, pero lo importante es enfocarlo como ocio y no como una obligación”. Eso sí, no vale cualquier actividad, por eso es conveniente consultar a un especialista.
Claves para lograrlo:
● La recomendación es hacer un mínimo diario de 30 minutos de una actividad deportiva aeróbica de intensidad moderada, para fortalecer músculos y huesos, y reducir los riesgos cardiovasculares.
● Se recomienda distribuir la actividad física durante toda la semana, y lo ideal sería hacerlo al menos tres veces por semana.
● En caso de no haber practicado nunca ningún deporte, basta con andar y subir escaleras o empezar con sesiones suaves de “aquagym” o pilates.
Dejar de fumar para siempre
“El tabaquismo es la primera causa evitable de enfermedad y muerte prematura en España y el origen de más de 29 enfermedades. Cada año, más de 50.000 personas mueren en este país debido al consumo de tabaco, unos datos alarmantes teniendo en cuenta que se podrían prevenir”, explica el vicepresidente segundo del Comité Nacional de Prevención del Tabaquismo (CNPT), Rodrigo Córdoba, quien recomienda la guía “Se puede dejar de fumar. Claves para conseguirlo” (www.cnpt.es).
Claves para lograrlo:
● Define un plan a tu medida y fija una fecha.
● Sólo el 5% que intenta dejar de fumar por su cuenta lo consigue, pero esta cifra aumenta hasta el 35-40% si se busca la ayuda de un profesional sanitario.
● La mejor terapia es la combinación del tratamiento psicológico y farmacológico.
● Para evitar las recaídas no hay que dar ni una sola calada y se deben buscar alternativas a las situaciones de riesgo.
Afrontar la crisis con optimismo
Según la psicóloga clínica Mara Cuadrado, “hay que enfrentarse al futuro con optimismo y con esperanza de que las cosas van a ir mejor. Esa actitud de esfuerzo y superación debe ser el punto de partida de las emociones frente al próximo año 2010”. Ser optimista aporta múltiples beneficios ya que mejora la capacidad para resolver los problemas y, además, estudios científicos han demostrado que estas personas viven entre 8 y 10 años más que los individuos pesimistas. A juicio de la experta “el mejor consejo es intentar mirar la vida con entusiasmo, disfrutando de las pequeñas cotidianidades y con buen humor”. Pero, también propone otras actitudes que ayudan a lograrlo.
Claves para lograrlo:
● Evita quedarte en casa lamentándote. La apatía y la queja son enemigas de las posibles mejoras.
● No tires la toalla antes de tiempo, ni esperes que los demás solucionen tus problemas.
● Mantente bajo mínimos, la moderación es clave hasta que vengan tiempos mejores.
● Es importante ser humilde y sencilla, y compartir con las personas del entorno los problemas, pero sin caer en el victimismo.
● Intenta dar más importancia a las ganancias personales y familiares, y aprende a ver las dificultades como algo pasajero.
● Aprovecha las experiencias ajenas.
● No dejes de realizar ejercicio físico y actividades sociales.
Aprovechar más mi tiempo libre
Muchas veces nos quejamos de tener muy poco tiempo para dedicarnos a nosotros mismos, pero, ¿sabemos aprovechar al máximo el que tenemos? En opinión de la psicóloga Mara Cuadrado, “debemos reservar un espacio para estar en soledad, pero al mismo tiempo hay que equilibrarlo con las relaciones sociales y personales, al ser una parte esencial en nuestras vidas”. Además, añade: “A veces nos sorprendemos con algo que nos ha hecho disfrutar enormemente y al que hemos llegado por casualidad. Por eso, no hay que tener miedo a experimentar y hacer cosas nuevas”.
Claves para lograrlo:
● La planificación es la base en este aspecto para que el tiempo de ocio resulte satisfactorio.
● Primero intenta conocerte bien para saber con qué cosas disfrutas. Y entérate de las posibilidades que ofrece tu entorno.
● Prioriza lo que te apetece hacer en cada momento ya sea leer, pasear, etc. Intenta alternar o combinar diversas actividades, pero sobre todo sin agobiarte.
● Es importante medir y equilibrar la actividad y el descanso, lo personal y lo social.
● La familia y nuestros seres queridos deben ocupar parte de este tiempo, que también puede ser buen momento para reflexionar sobre las propuestas de mejora personal.